（-）力量素质训练方法：
每个人最大力量的提高它要取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善，最大力量同时也决定了爆发力和力量耐力的产生和运用。
为了增大肌肉生理横断面，必须科学地确定负荷强度，练习的重复次数与组数，练习持续时间和组间间歇时间。
1．负荷强度：要用本人最大负重的60-85%左右的强度进行重复练习，可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。少用极限负荷强度，这样可减轻运动员的心理负担和防止受伤。一般每周可穿插进行1-2次。
2．练习重复的次数与组数：每组4-8次，可做5-8组，最后几组和重复次数必须坚持完成，这样才能刺激肌肉的能量，供应得到改善，才可能促使肌肉横断面增大。因为最后几组的训练量是人处于负荷强度的高峰期和艰难期，人的生体和心理都已处于疲惫，坚持完成并达到要求，而且动作舒展自然不停滞，这样有利用参加工作的肌纤维变粗，肌肉横断面增大。
3．组间间歇时间：以上一组练习后肌肉所产生的疲劳得到基本消除为准。训练水平较高的运动员一般2-3分钟左右即可，心率为110-130次/分，根据力量素质不同，另外区别，间歇时间中，可做一些轻微活动和柔韧及放松练习，以加快恢复。
（二）力量素质训练手段。
发展力量素质，除了发展运动员最大力量素质为目的外，还要有正确合理的上肢，
腰腹腿部，手腕手指等分工很细的训练手段，反复练习、才能促进力量水平的提
高 ，力量训练手段可采用徒手练习、游戏、器械练习（包括杠铃、哑铃、壶铃、
实心球、沙袋、拉力器、组合练习等）多种形式。通常我们专项素质要简单实用，
因地制宜，结合现有的器材进行练习。
（三）上肢力量练习手段：
1、各种位置的俯卧撑，分高、中、平地3种位置练习，各种位置循序渐进，由低到高，由慢快结合，分工明确，平地通常以12个为一组，做6组，第一组快速，第二组慢速听口令做，中间以放松手臂达到放松目的。
2、直（屈）臂悬垂，直臂为30秒、1分钟结合轮流做，中间休息2分钟，做3组，屈臂为1分钟一组，总计4组，中间休息2分钟，要求双手正握单杠人体悬空，然后将身体拉起下额高过横杠面（脚上也可系重物）。
3、引体向上：
双手正握单杠比肩宽，然后将身体拉起下额高过横杠过一次，4个为一组，共5组。
4、推举：
两手持铃，将杠铃翻至胸部，用两臂力量将杠铃向上推过头顶，至两臂伸直，可用
哑铃或壶铃练习，也可坐着练习，或颈后推举。
5．20米往返跑
两排队员距20米迎面站立，甲排把手套整齐地放在地上，听口令后快速起跑至对面
队员拍对方队员的脚再返回为1次，次数为（6×7×8）×2组中间休息3分钟视心率而定，心率在140-160次/分。
6．听看信号起动加速跑
分3组，排队站于垒包后，先作离垒慢速移动，听、看到教练发出的信号和口令作回垒和冲刺抢下一个垒位，每人10次，离垒要合理、合法。
7．快速传接球
两人相距6米站立，做快速传接球，要求传接技术正确，传接球速度越快越好，而且动作合理。每组30秒，计算传球次数，次数多则获胜。
8．挺击
一个人抛一个人击球，另一个人捡球，三人一组对着后挡网击球，抛球到位，击球技术正确合理，每组1分钟，计算击球次数，要求球要击在划在挡网的长50厘米，宽25厘米，长方形里为击球1次。要求：挥棒快，动作正确，快速有力击球。
9．跑垒
队员站于本垒包后面，听口令快速起动踩各个垒包后冲刺回本垒，计算谁的时间最短，为获胜。要求全力跑，跑到垒包前（123垒）5至6米时往外延成弧线跑，左脚踩垒继续冲刺跑。
10．黄河长江
分黄河和长江两排迎面站立距2米，听到黄河口令时，黄河这排队员去追长江这排队员，长江这排队员逃跑，在25米之内抓到队员为胜，计算抓到人数。反之则长江追黄河。
